Omega 3 là gì? Ăn gì có nhiều omega 3?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu cho sự phát triển của con người. Chính vì vậy hãy đến với bài viết dưới đây của chúng tôi để biết Omega 3 là gì và ăn gì có nhiều omega 3 để biết cách bổ sung cho cơ thể hàng ngày nhé.

Omega 3 là gì?

Omega-3 là một họ gồm các axit béo quan trọng trong cơ thể và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Vì cơ thể không thể tự sản xuất omega-3, chúng ta cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega 3

Có nhiều loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều axit béo omega-3, bao gồm trứng, cá béo, hạt lanh, hạt chia...
Đối với những người không thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm này, có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn khác như dầu cá hoặc dầu tảo.

Omega-3 gồm những gì?

Ba axit béo quan trọng trong họ omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường xuất hiện trong thực phẩm từ động vật và tảo.
ALA (axit alpha-linolenic)

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất mà bạn có thể bổ sung từ thực phẩm giàu axit béo omega-3. ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

ALA

ALA là một trong ba chất omega quan trọng góp phần hình thành 60% cấu trúc não bộ. Nó cũng là một chất chống oxi hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào não và tế bào trong cơ thể chống lại sự tổn hại từ các gốc tự do. Nhiệm vụ này rất quan trọng, vì từ khi sinh ra, số lượng tế bào thần kinh của trẻ không tăng thêm, mà chỉ giảm dần qua quá trình tổn thương từ các gốc tự do.
ALA thẩm thấu vào màng tế bào, ngăn chặn sự tổn hại từ các gốc tự do và giúp bảo vệ tế bào thần kinh trong não. Hơn nữa, khi được hấp thụ vào cơ thể, ALA có thể chuyển đổi thành DHA và EPA.
ALA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn. Giai đoạn từ 0-2 tuổi là khi não của trẻ đạt 80% kích thước não người trưởng thành, vì vậy ALA là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển não bộ.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ALA có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nghiên cứu khác cũng ghi nhận rằng EPA và DHA, các chất có thể chuyển đổi từ ALA, có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
EPA (axit eicosapentaenoic)

Axit eicosapentaenoic (EPA) là một phân tử tín hiệu mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các eicosanoid, có tác dụng giảm viêm. Viêm mãn tính, ngay cả ở mức độ nhẹ, có khả năng gây ra một số bệnh thông thường. Ví dụ, EPA có khả năng giảm các phản ứng viêm trong bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, và viêm khớp.

EPA

Một số lợi ích sức khỏe của EPA bao gồm:
Giảm triệu chứng trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy cả EPA và DHA đều giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Có một số bằng chứng cho thấy EPA có hiệu quả tốt hơn DHA trong việc giảm và ngăn ngừa trầm cảm.
Giảm bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều EPA có thể giảm số lần bốc hỏa ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
Axit docosahexaenoic (DHA)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt. Bổ sung DHA trong sữa bột có thể cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.

DHA

Sự thiếu hụt DHA từ sớm có thể liên quan đến các vấn đề sau này như khả năng học tập chậm, mất tập trung hoặc tăng động. Bổ sung DHA cho phụ nữ mang bầu cũng có lợi cho sự phát triển của thai nhi.
Thiếu hụt DHA kéo dài cũng có liên quan đến suy giảm chức năng não và bệnh Alzheimer. DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Ngoài ra, DHA cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm triglyceride máu và nồng độ LDL có hại. 

Lợi ích của Omega 3 là gì?

Omega-3 là một loại axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Vì cơ thể con người không thể tổng hợp và sản xuất Omega-3 một cách độc lập, việc bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn là rất quan trọng. Omega-3 bao gồm ba dạng chính là EPA, DHA, và DPA. Uống Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh lý ở con người, bao gồm:
Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Omega-3 giúp ngăn chặn các tác nhân gây bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và hình thành mảng xơ vữa trong động mạch. Nó cũng có tác dụng hỗ trợ trong điều trị viêm khớp dạng thấp và trầm cảm.

Omega 3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

Kiểm soát huyết áp: Omega-3 có tác dụng hiệu quả đối với những người mắc chứng cao huyết áp.
Ngăn ngừa bệnh đông máu: Omega-3 giữ cho các tiểu huyết cầu không kết tụ lại với nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.
Giảm mỡ gan: Bổ sung đủ lượng Omega-3 cần thiết giúp giảm mỡ trong gan và giảm viêm nhiễm cho những người bị mỡ gan không do rượu.
Phát triển não bộ và cải thiện thị lực: DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và hệ thần kinh ở trẻ em, cũng như là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt.
Ngăn ngừa ung thư: Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung Omega-3 đủ liều lượng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột đến 55%.
Ngoài ra, Omega-3 còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho da bằng cách kiểm soát lượng dầu và độ ẩm của da, ngăn ngừa tình trạng tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa lão hóa da sớm và mụn.

Ăn gì nhiều Omega 3?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Vậy thì ăn gì có omega 3? Dưới đây là 10 thực phẩm giàu Omega-3 mà chúng tôi đề xuất để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sức khỏe:

Các loại cá béo

Các loại cá béo được coi là một lựa chọn ăn lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Có nhiều loại cá đại diện trong nhóm thực phẩm này, bao gồm cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá mòi và nhiều loại khác.

Cá hồi

Các loại cá này đều cung cấp một nguồn dồi dào axit béo Omega-3. Ví dụ, theo nghiên cứu và tìm hiểu về các loại cá béo, 100g cá thu chứa khoảng 2,5g Omega-3, một hàm lượng rất cao.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Đặc biệt tốt hơn nếu chọn các loại cá béo có hàm lượng Omega-3 cao, điều này sẽ có lợi cho sức khỏe.

Hạt chia

Hạt chia mặc dù nhỏ bé nhưng có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nó chứa một hàm lượng axit béo Omega-3 khá cao, giúp tăng mức HDL - một loại cholesterol tốt và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hạt chia

Ngoài hàm lượng Omega-3 dồi dào, hạt chia còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, magie, kẽm, sắt, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Sử dụng hạt chia thường xuyên có thể giúp phòng và điều trị bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và hệ thần kinh.
Mỗi ngày, chỉ với một muỗng cà phê hạt chia, bạn có thể thêm vào salad, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc thậm chí thêm vào bánh quy, bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng Omega-3 đáng kể.
Theo nghiên cứu và tìm hiểu về hạt chia, trong mỗi 28g hạt chia có thể cung cấp khoảng 5.060mg Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Hạt lanh

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đều là nguồn cung cấp dồi dào axit béo Omega-3. Hạt lanh chứa axit alpha-linolenic, một axit béo Omega-3 thiết yếu.
Hạt lanh thường được ép để lấy dầu tự nhiên và được sử dụng trong sản xuất thực phẩm. Do đó, một lựa chọn lý tưởng là sử dụng dầu hạt lanh như một loại dầu ăn thông thường. Hạt lanh cung cấp một lượng lớn axit alpha-linolenic Omega-3 (ALA).

Hạt lanh

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi những bệnh nhân tim được cho uống 2,9g ALA (chất béo Omega-3 từ thực vật, còn được gọi là axit alpha-linolenic) mỗi ngày trong vòng một năm, tỷ lệ tử vong về bệnh tim giảm đáng kể so với những người không dùng ALA.
Trong mỗi muỗng canh hạt lanh (khoảng 10,3g), chứa 2338mg Omega-3. Đồng thời, trong mỗi muỗng canh dầu hạt lanh (khoảng 13,6g), chứa 7196mg Omega-3, một hàm lượng rất cao.

Quả óc chó

Trong những năm gần đây, quả óc chó đã trở thành một món ăn rất phổ biến, được yêu thích và nổi tiếng ở Việt Nam.

Quả óc chó

Người ta ưa chuộng loại hạt này không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn vì giá trị dinh dưỡng ấn tượng của nó. Quả óc chó không chỉ giàu Omega-3 mà còn chứa đồng, kẽm, magiê, vitamin E và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Theo nghiên cứu và tìm hiểu về quả óc chó, được biết rằng nó có hàm lượng Omega-3 cao hơn đáng kể so với các loại hạt khác. Mỗi quả óc chó chứa khoảng 3.345g axit béo Omega-3 ALA.

Trứng gà ta

Trứng gà là một trong những loại thức ăn giàu Omega 3 và DHA dễ tìm nhất. Đặc biệt, trứng gà từ nguồn gốc tự nhiên có thể chứa hàm lượng chất béo Omega-3 lên đến bảy lần so với trứng gà công nghiệp.

Trứng gà ta

Có nhiều cách chế biến trứng gà, chẳng hạn như luộc, chiên, và sử dụng làm nguyên liệu trong các món bánh, để tận hưởng trứng gà ngon và cung cấp lượng Omega-3 cho cơ thể.
Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một quả trứng gà công nghiệp thông thường có hàm lượng Omega-3 khoảng 60-65mg/trứng, trong khi trứng gà tự nhiên có hàm lượng Omega-3 khoảng 100mg/trứng.

Ngũ cốc

Axit béo Omega-3 có mặt trong nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng. Ngũ cốc cũng là một nguồn cung cấp tinh bột quan trọng cho cơ thể hàng ngày, vì vậy không có lý do gì để chúng ta không bổ sung ngũ cốc vào thực đơn.

Ngũ cốc

Có một số sản phẩm ngũ cốc được coi là lựa chọn lý tưởng, bao gồm bánh mì, bột ngũ cốc ăn sáng và yến mạch. Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một khẩu phần 28g hạt ngũ cốc sachi có thể cung cấp khoảng 6g axit béo Omega-3.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một món ăn quen thuộc đối với chúng ta. Chúng ta có thể sử dụng đậu Hà Lan sấy khô như một loại snack hoặc nấu chín trong các món ăn mặn.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan không chỉ cung cấp Omega-3 mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe xương và giúp kiểm soát cân nặng. Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một chén đậu Hà Lan có thể cung cấp khoảng 30mg axit béo Omega-3 ALA.

Súp lơ

Trong số các loại rau củ, súp lơ đứng đầu danh sách thực phẩm giàu Omega-3. Ngoài ra, súp lơ cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B, magie, kali và niacin, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Súp lơ

Vì vậy, việc bổ sung Omega-3 thông qua việc ăn súp lơ là một lựa chọn tuyệt vời. Để giữ nguyên các chất dinh dưỡng, chúng ta có thể đơn giản là luộc súp lơ và ăn nguyên, hoặc chế biến như xào hoặc nấu canh.
Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một bữa ăn chứa súp lơ trắng có thể cung cấp khoảng 200mg Omega-3 cho cơ thể.

Quả bơ

Quả bơ được coi là một trong những loại hoa quả ngon và giàu dưỡng chất, đồng thời cũng là một trong số ít các loại hoa quả chứa nhiều Omega-3.

Quả bơ

Bơ có thể được ăn trực tiếp, xay thành sinh tố bơ thơm ngon khi kết hợp với sữa đặc, hoặc sử dụng để làm bánh mì sandwich với hương vị độc đáo, ngon lành và giàu dinh dưỡng. Theo kết quả nghiên cứu, quả bơ trồng ở Tây Nguyên có hàm lượng Omega-3 trung bình là 1,12% (từ 0,85% đến 1,50%).

Thịt bò

Thịt bò không chỉ cung cấp một lượng lớn protein mà còn là một nguồn giàu Omega-3.

Thịt bò

Đặc biệt, nên chọn mua thịt bò từ các nguồn nông trại đáng tin cậy, vì những sản phẩm này được lấy từ động vật ăn cỏ, có hàm lượng Omega-3 cao hơn nhiều so với động vật được nuôi công nghiệp.
Thịt bò có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon. Tuỳ thuộc vào sở thích, chúng ta có thể nấu nhiều món ăn đa dạng với thịt bò, đảm bảo vừa ngon miệng vừa cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cả gia đình.
Hơn nữa, có thể kết hợp thịt bò với khoai tây và các loại nấm để tạo ra các món ăn thơm ngon và bổ dưỡng hơn.

Theo nghiên cứu và tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của thịt bò, trong 100g thịt bò sống xay nhuyễn cung cấp khoảng 0,05g Omega-3.
Trên đây là những thông tin cơ bản về Omega 3 là gì và gợi ý cho chúng ta ăn gì có nhiều Omega 3 cho cơ thể. Hãy chú ý đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đáp ứng đủ nhu cầu Omega-3 cùng các dưỡng chất khác một cách cân bằng. Hãy tiếp tục đón đọc những bài viết khác của chúng tôi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé.