Sắt là gì?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nếu không bổ sung đủ sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các tế bào hồng cầu khoẻ mạnh mang oxy. Nếu không có các tế bào hồng cầu khoẻ mạnh, cơ thể bạn không thể nhận đủ oxy và nếu không có đủ oxy trong cơ thể, bạn sẽ trở nên mệt mỏi. 

Mệt mỏi do thiếu sắt

Các triệu chứng của tình trạng thiếu sắt

Thiếu sắt có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau do sắt là một thành phần quan trọng trong cơ thể, đặc biệt trong việc sản xuất hemoglobin, một protein trong hồng cầu giúp mang oxy. Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp của tình trạng thiếu sắt:

• Mệt mỏi và yếu đuối: Đây là triệu chứng phổ biến nhất vì cơ thể không có đủ oxy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

• Da nhợt nhạt: Thiếu sắt làm giảm số lượng hồng cầu, dẫn đến da trông nhợt nhạt hơn.

• Khó thở: Do thiếu oxy, người bị thiếu sắt có thể cảm thấy khó thở, đặc biệt khi hoạt động thể chất.

• Chóng mặt hoặc đau đầu: Thiếu sắt có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho não, gây chóng mặt hoặc đau đầu.

• Nhịp tim nhanh hoặc không đều: Tim phải làm việc nhiều hơn để vận chuyển oxy, dẫn đến nhịp tim nhanh hoặc không đều.

• Móng tay dễ gãy và tóc rụng: Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của móng tay và tóc.

• Thèm ăn những thứ không phải thực phẩm (pica): Một số người thiếu sắt có thể thèm ăn những thứ như đất, băng, hoặc giấy.

• Khó tập trung và suy giảm trí nhớ: Thiếu oxy lên não có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ.

• Lưỡi sưng hoặc đau: Lưỡi có thể sưng lên, đau hoặc bị thay đổi về màu sắc do thiếu sắt.

Sắt

Nguyên nhân khiến hàm lượng sắt thấp?

Hàm lượng sắt thấp trong cơ thể có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Thiếu dinh dưỡng: Không cung cấp đủ sắt qua chế độ ăn uống là nguyên nhân phổ biến nhất. Các loại thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, và rau xanh lá.

• Hấp thụ sắt kém: Một số tình trạng y tế như bệnh celiac, bệnh Crohn, hoặc phẫu thuật đường tiêu hóa có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm.

• Mất máu: Mất máu mãn tính do các vấn đề như kinh nguyệt nặng, loét dạ dày, ung thư, hoặc chảy máu đường tiêu hóa có thể dẫn đến thiếu sắt. Mất máu cấp tính do chấn thương hoặc phẫu thuật cũng có thể là nguyên nhân.

• Tăng nhu cầu sắt: Các giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng như thời kỳ mang thai, tuổi dậy thì, hoặc khi tập luyện thể thao cường độ cao có thể làm tăng nhu cầu sắt của cơ thể.

• Các bệnh lý mạn tính: Một số bệnh lý mạn tính như suy thận, suy tim, hoặc viêm nhiễm mạn tính có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và sử dụng sắt trong cơ thể.

• Thuốc và các chất khác: Một số loại thuốc như thuốc kháng sinh hoặc thuốc giảm axit dạ dày có thể làm giảm hấp thụ sắt.

Tại sao bạn cần bổ sung sắt?

Sắt có vai trò gì đối với cơ thể?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể con người và có nhiều công dụng quan trọng:

• Vận chuyển oxy: Sắt là thành phần chính của hemoglobin, một protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào và mô khắp cơ thể.

• Tạo năng lượng: Sắt là một phần của myoglobin, một protein giúp cung cấp oxy cho các cơ bắp, hỗ trợ quá trình tạo ra năng lượng khi vận động.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Sắt cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các nhiễm trùng và bệnh tật.

• Hỗ trợ quá trình tạo ADN: Sắt tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm sự tổng hợp ADN, giúp các tế bào mới phát triển và phân chia.

• Duy trì sức khỏe não bộ: Sắt cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não bộ, đặc biệt là trong giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.

• Chống lại tình trạng mệt mỏi: Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra tình trạng mệt mỏi, yếu đuối và khó tập trung. Việc bổ sung đủ sắt giúp duy trì mức năng lượng và sự tỉnh táo.

Thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung

Các thực phẩm giàu sắt có thể giúp bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể và phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt:

Thịt và Hải Sản

• Thịt đỏ (bò, cừu, heo)

• Gia cầm (gà, vịt)

• Hải sản (cá, tôm, cua, sò, hàu)

Thịt đỏ nguồn cung cấp sắt

Thực Phẩm Gốc Thực Vật

• Đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan)

• Rau xanh đậm (rau chân vịt, cải bó xôi, cải xoăn)

• Hạt (hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia)

• Trái cây khô (nho khô, mận khô, mơ khô)

Trái cây khô

Ngũ Cốc và Sản Phẩm Tăng Cường

• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt)

• Bánh mì và ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt

Ngũ cốc

Sản Phẩm Khác

• Gan và nội tạng động vật (gan gà, gan bò)

• Trứng (đặc biệt là lòng đỏ trứng)

Ngoài ra, để hấp thụ sắt tốt hơn, bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, dâu tây và ớt chuông trong bữa ăn. Hạn chế uống trà và cà phê cùng với bữa ăn vì chúng có thể cản trở việc hấp thụ sắt.

Thực phẩm bổ sung sắt

Lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày

Lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Dưới đây là khuyến nghị về lượng sắt hàng ngày (RDA) theo Viện Y học Hoa Kỳ

Trẻ em

• 7-12 tháng: 11 mg/ngày

• 1-3 tuổi: 7 mg/ngày

• 4-8 tuổi: 10 mg/ngày

Nam giới

• 9-13 tuổi: 8 mg/ngày

• 14-18 tuổi: 11 mg/ngày

• 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày

Nữ Giới

• 9-13 tuổi: 8 mg/ngày

• 14-18 tuổi: 15 mg/ngày

• 19-50 tuổi: 18 mg/ngày

• 51 tuổi trở lên: 8 mg/ngày

Phụ Nữ Mang Thai và Cho Con Bú

• Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú (dưới 18 tuổi): 10 mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú (19 tuổi trở lên): 9 mg/ngày

Người Ăn Chay hoặc Thuần Chay

• Người ăn chay hoặc thuần chay cần bổ sung lượng sắt cao hơn khoảng 1.8 lần so với người ăn uống thông thường, do sắt từ nguồn thực vật (non-heme iron) khó hấp thụ hơn so với sắt từ động vật (heme iron).

Lưu ý

• Trẻ em và người già cần được giám sát và kiểm tra lượng sắt thường xuyên để tránh tình trạng thiếu hoặc thừa sắt.

• Người có bệnh lý đặc biệt (ví dụ như thiếu máu, bệnh lý gan thận) cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có lượng sắt phù hợp.

• Không bổ sung sắt cùng thời điểm với canxi vì canxi làm cản trở khả năng hấp thụ sắt

Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống cân bằng và, nếu cần, sử dụng thêm thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn của chuyên gia y tế, là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết.